Антон - план тренировок
01.10 - 14.10.2024
Эффективная программа тренировок, сочетающая кардио и силовые упражнения для оптимального результата.
Вариации Упражнений
- Ротация упражнений: Каждую неделю меняй основные упражнения, чтобы избежать адаптации мышц и поддерживать разнообразие тренировок.
- Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивай вес, количество повторений или скорость выполнения, чтобы стимулировать дальнейшее развитие.
- Индивидуализация: Адаптируй программу под твои личные цели, предпочтения и возможности для максимальной эффективности.
Общая структура плана
1
Понедельник
Кардио (беговая дорожка)
2
Вторник
Силовая (кроссфит комплекс)
3
Четверг
Кардио (AirBike)
4
Пятница
Силовая (кроссфит комплекс + круговая тренировка)
Кардио: Понедельник (Беговая дорожка)
1
Разминка (10 минут):
- 3 минуты ходьба в среднем темпе.
- 3 минуты легкий бег.
- 2 минуты динамические выпады и прыжки.
- 2 минуты бег трусцой с высоким подъемом колен.
2
Основная часть (40 минут):
- Круговая тренировка (3 круга):
- Приседания с прыжком — 20 повторений.
- Скакалка — 2 минуты.
- Отжимания — 15 повторений.
- Выпады с весом — 20 повторений на ногу.
- Планка с подъёмом рук — 1 минута.
3
Заминка (5 минут)
Легкая ходьба и статическая растяжка ног и спины.
Планка 3 мин
Силовая: Вторник (Кроссфит: Сплит + функциональные упражнения)
- Разминка (10 минут):
- 5 минут гребной тренажер.
- 3 минуты "Птичка-собака" (Bird-dog) для активации корпуса.
- 2 минуты динамические махи руками и выпады.
Основная часть
Основная часть (сплит на 2 упражнения):
- Приседания с гирей или гантелей (Goblet Squat):
- 4 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания от пола с подъемом одной руки на платформу:
- 4 подхода по 10-12 повторений (чередовать стороны).
Функциональные упражнения (круговая тренировка):
- 4 раунда:
- Подтягивания на кольцах или на перекладине: 8-10 раз.
- Русские махи гирей (Kettlebell Swings): 20 раз.
- Подъемы ног к перекладине (Toes to bar): 12 раз.
Заминка
Статическая растяжка корпуса и ног.
Кардио: Четверг (AirBike)
1
Разминка (10 минут):
- Легкое вращение педалей на AirBike на минимальной нагрузке.
- 3 минуты в среднем темпе.
- 2 минуты попеременные усилия руками и ногами на велосипеде.
2
Основная часть (40 минут):
HIIT (интервальный тренинг): 20 секунд работы на максимальной мощности (все усилия). 40 секунд легкого восстановления. Повторить 10-12 циклов. После этого 5 минут умеренной работы на 60-70% от усилий.
3
Заминка (5 минут)
Легкая работа на велосипеде и растяжка рук и плеч.
Силовая: Пятница (Кроссфит: Круговая тренировка на силовую выносливость)
1
Разминка (10 минут)
- 5 минут легкий бег на месте или на дорожке.
- 5 минут динамические упражнения: выпады, махи ногами, вращения корпусом.
2
Основная часть (круговая тренировка)
- 5 раундов:
- Трастеры (Thrusters) с гантелями или штангой: 12 повторений.
- Бёрпи с прыжком через гирю или небольшую преграду: 10 раз.
- Прыжки на бокс (Box Jumps): 15 раз.
- Толчки гири (Kettlebell Press): 10 раз (на каждую руку).
3
Функциональный блок (на выносливость)
- 3 раунда:
- Подъем ног к перекладине: 15 раз.
- Бег с весом (мешок или мяч): 100 метров.
4
Заминка
Растяжка всего тела: ноги, спина, руки.
Дополнения и рекомендации
Частота тренировок
4 дня в неделю, чередуя кардио и силовые тренировки.
Прогрессия
Еженедельное увеличение нагрузки на 5-10% (по интенсивности или количеству подходов).
Адаптация
Программу будем адаптировать под индивидуальные потребности и уровень подготовки.
Преимущества программы
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Регулярные кардио тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение.
Развитие силы и выносливости
Силовые упражнения и кроссфит комплексы способствуют росту мышечной массы и выносливости.
Эффективное сжигание жира
Комбинация кардио и силовых тренировок максимизирует сжигание калорий и жира.
Повышение гибкости
Регулярная растяжка улучшает гибкость и снижает риск травм.
ВключиЖизнь|TurnOnLife
